肌肉訓練 — 不能只靠負重,還要 拉筋

肌肉訓練 muscle building

Turns out, a loose muscle is a strong muscle.

很多男士也有同樣的想法:為什麼我要花時間 拉筋 而不多舉幾下啞鈴、 多做些 肌肉訓練 ?

這情況非常普遍,但Michael自身的經歷親身印證了「抬舉的人也需要拉筋」、「彈性高的肌肉才是強壯的肌肉」。Michael Easter 是外國健康平台Men’s Health的編者之一,他像很多男士一樣十分討厭拉筋,覺得是浪費了 肌肉訓練 的時間,終於拉傷了臀部筋腱,必須停止運動,才找於紐約當物理治療師的朋友診治。Dr. Kechijian, D.P.T 指出我們每個人也坐得太多,而沒有讓身體改變足夠的姿勢,亦因此每人皆有不同的不平衡和活動限制。

例如,站立時重心放在右腳,臀部/盤骨也向右邊傾斜,因而令左邊臀部肌肉繃緊,拉筋便可以讓身體重量重新平衡分散。

 

每天十分鐘,只是短短的一個月已經令Michael完全脫離先前的痛楚,更高彈性的肌腱也讓他輕鬆完成一些一直以來都看似不可能的動作,如深深深蹲;以及訓練新的肌肉群 —— 最直接的,以個人紀錄為證 —— Michael做到了以往引體上升和掌上壓紀錄的兩倍成績,以及於9分鐘內跑完1.5英里(約2.4km)。

以下就是Michael每天都練習的4個拉筋動作,不難,而且只需10分鐘:
設計這組練習的Dr. Doug Kechijian, D.P.T.提醒,可於負重訓練的日子當作熱身、工作天中段需要放鬆時做、或休息日於睡前練習。

 

 

Counterweight Deep Squat 負重平衡深蹲

肌肉訓練 muscle building

雙手持輕巧啞鈴,於大腿夾一按摩滾筒Foam Roller標準泡綿滾筒),雙膝向前並深蹲至臀部最近地面位置(太重的啞鈴會增加難度,因此輕巧啞鈴即可)。嘗試把盤骨「向前收」使脊椎形成弧形。
保持五個深且慢的呼吸,回到站立姿勢,重覆3-5次。

 

Couch Stretch 半跪拉筋

肌肉訓練 muscle building

單膝跪在 瑜伽墊 上,後腿盡量貼近椅子、箱子或牆身,身體亦盡量與牆身成水平,初時你可能需要抓住一些東西以作平衡,可以的話慢慢向後靠。
感到大腿筋拉扯時保持1-2分鐘,換另一邊腿。

 

Modified Pigeon 改良鴿子式

肌肉訓練 muscle building

雙手雙膝跪在 瑜伽墊 上,放 按摩滾筒 於左膝下,右膝向後交叉在左邊,以臀部推動前後滾動。
此動作用作放鬆左邊臀部筋腱;換邊重覆。

 

Lat Hang 埀掛

肌肉訓練 muscle building

單槓埀掛,收緊臀肌以稍微將盤骨角度向前,深呼吸,呼出你的最大容量。
5個深呼吸,重覆3-5次。

 

另外,Michael 還示範了其他用到 阻力繩 、按摩滾筒 而有助於運動、負重練習的拉筋動作,可以跟著一起訓練,以強壯的筋腱改善自己的運動表現!

 

( Source : Men’sHealth