5個 跑手 應做的 瑜伽 動作

瑜伽 跑步 Yoga running

跑步 和 瑜伽 ?
彷彿在兩個極端,但原來可以互補之餘還發揮最強效用 ——

跑步 是中高強度的全身帶氧運動,最主要的幾個好處是增加肌肉力量、心血管健康、減重等,還可以是冥想的渠道,但同時,跑步也會對肌肉、關節、韌帶造成壓力。我們每跑1英里(約1.6公里) 雙腳便會與地面相撞1000次,這樣重複性的動作會影響你的雙腿和臀部、因此我們跑完步後不時會肌肉繃緊或酸痛。

 

瑜伽 此時便可以發揮作用了,於跑步前後練習瑜伽能讓你保持彈性、靈活和減低受傷機會。
以下5個瑜伽動作由 提供大量有關跑步資訊的 GoAheadRunner 創辦人Emily Carter 推薦,簡易而且有效。

 

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  1. Butterfly

這 瑜伽 動作藉由打開你的大腿內側來加強臀部筋腱的彈性,向前傾還對後背拉筋有幫助

  • 瑜伽墊上以腳底合好盤坐,雙手交疊放腳掌上;坐直,微微往後打開肩膀,慢慢向前傾直到感受到拉扯;吸氣時,想像你的頭正向前移向一面牆,呼氣時則容許身體向下沉貼近瑜伽墊;目標保持最少30秒。

 

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  1. Thread the Needle

如果你想要放鬆臀部外邊和大腿內側的肌肉和筋腱,這正正是你需要的動作了。

  • 平躺在瑜伽墊上,左膝抬起約90度,右腳眼放在左邊大腿,雙手鎖在左大腿後;把大腿向心口拉近,並保持30秒;重複另一邊。

 

 

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  1. Bridge

此 瑜伽 動作能幫助你打開肩膊和身體前半部,對跑步人士十分有益,因為跑的時間愈長、我們愈會不自覺的向前傾/捲縮,打開胸腔是抵消跑步時身體前彎的好動作,還有效強化核心肌群。

  • 同樣平躺在瑜伽墊上,雙腳以肩寬平放;利用核心肌群的力量提起你的臀部;雙手在盤骨下放合十,並把肩胛骨盡量轉向內。

 

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  1. Seated Spinal Twist

不但可以放鬆脊椎、還可以舒緩長跑後的繃緊的膊頭和頸部

  • 瑜伽墊上半盤坐,右腳交叉到左腳左邊,保持右腳膝蓋指向天花而腳板貼瑜伽墊;左手交叉以手肘壓右大腿外側,手肘用力以扭得更深。

 

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  1. Low Lunge

這個不用多說了吧,完全伸展雙腿、伸展腿部前後的筋腱,加上伸直雙手幫助放鬆上半身。

  • 從站姿踏出右腳直至左膝碰到瑜伽墊,雙手貼耳高舉,保持30秒,另一邊重複。

 

這5個 瑜伽 動作是你完成 跑步 訓練後的最佳放鬆組合,對腳部前後、核心肌群和打開腹腔都很有效。不論你是專業跑手或是剛開始為迎接夏天而努力,每天都抽點時間做做這 瑜伽 組合會讓你成為一個愉快又健康的跑步!

 

( Source & images : Dailycupofyoga )